35 бережных практик для работы
с тревожностью
Понятные психологические упражнения, которые помогут справляться с беспокойством, перестать бесконечно прокручивать неприятные ситуации и постепенно менять привычные реакции на тревогу.
Забрать тетрадь →Электронный PDF · 35 практик · В удобном темпе
Это про меня
У тревоги много привычек. Какая знакома тебе?
Иногда мы переживаем о том, что ещё даже не случилось. Иногда мысленно возвращаемся к одному разговору десятки раз или ищем спокойствия в бесконечных проверках.
тут выбери свою ситуацию
↓ а тут смотри, чем поможет тетрадь
выбери свою ситуацию
Из одного тревожного «а вдруг» воображение успевает выстроить целую цепочку неприятностей.
Чем поможет тетрадь
Ты сможешь разбирать пугающие прогнозы, отделять реальные факты от тревожных предположений и меньше изматывать себя переживаниями о будущем.
Разговор уже закончился, решение принято, а мысли продолжают возвращаться к знакомому сюжету.
Чем поможет тетрадь
Ты сможешь выходить из бесконечных мысленных повторов, сохранять действительно полезные выводы и освобождать внимание для того, что происходит в твоей жизни сейчас.
Всё проверила, уточнила, убедилась. А через некоторое время снова появились сомнения.
Чем поможет тетрадь
Ты сможешь лучше понимать, почему уверенности хватает ненадолго, ослаблять привычку к лишним проверкам и спокойнее переносить ситуации, в которых невозможно всё предусмотреть.
К переживаниям добавляется раздражение на себя. Хочется наконец перестать волноваться по каждому поводу.
Чем поможет тетрадь
Ты сможешь мягче проживать тревожные состояния, меньше ругать себя за беспокойство и находить способы поддержать себя в непростые моменты.
35 бережных практик — для разных проявлений тревоги
и жизненных ситуаций
Как работает тетрадь
С тревогой можно научиться обращаться по-другому
Эти привычные реакции можно постепенно менять. Именно этому посвящены практики в тетради.
Наш мозг старается защитить нас от возможных неприятностей. Поэтому он заранее рассматривает опасные сценарии, замечает тревожные сигналы и предлагает всё предусмотреть.
Но иногда такая предусмотрительность превращается в бесконечные переживания. Мы снова проверяем уже проверенное, часами обдумываем возможные неприятности и откладываем важное, пока не почувствуем полную уверенность.
1Успокоить
Когда тревога захватывает внимание и трудно собраться
Упражнения с линиями, звуками, движением и наблюдением помогают снизить напряжение и вернуться к тому, что происходит здесь и сейчас.
2Разобраться
Когда тревожные мысли звучат убедительнее реальных фактов
Практики помогают рассматривать пугающие прогнозы, замечать преувеличения и находить более ясный взгляд на происходящее.
3Вернуть себе свободу
Когда беспокойство начинает влиять на решения и привычную жизнь
Ты сможешь ослаблять привычку к лишним проверкам, легче переносить неизвестность и продолжать заниматься важным, даже когда тревога ещё рядом.
Психологическая основа
Почему именно такие практики?
В основу тетради легли принципы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), терапии принятия и ответственности (ACT), самосострадания и эмоциональной регуляции.
Эти подходы помогают понять, как связаны наши мысли, чувства и действия, почему некоторые способы успокоения приносят лишь временное облегчение и что помогает постепенно менять привычные реакции.
Мы объединили их с письменными упражнениями, рисунками и небольшими экспериментами, чтобы работа с собой была понятной, интересной и приятной.
За каждой практикой — психологический смысл. А для выполнения достаточно ручки, нескольких минут и внимания к себе.
Знакомство с тетрадью
35 практик. И у каждой — свой способ помочь
Иногда хочется выписать тревожные мысли и рассмотреть их внимательнее. Иногда — занять руки, переключить внимание или найти для себя слова, в которых больше понимания и тепла.
В тетради тебя ждут разные форматы упражнений:
Каждая практика — это отдельный способ позаботиться о себе.
попробуй прямо сейчас
Дыхательная дорожка
Проведи пальцем или курсором по линии: на подъёме — вдох, на спуске — долгий выдох.
Следи за точкой и дыши: пока она поднимается — вдох, пока опускается — долгий выдох.
Начни с кружка слева
Всё устроено для удобной самостоятельной работы
01
Выбирай по своему состоянию
В навигаторе можно быстро найти практику под то, что беспокоит именно сейчас.
02
Заполняй в своём темпе
Для многих упражнений достаточно 5–10 минут. К некоторым можно возвращаться спустя время.
03
Пиши и рисуй как хочется
Здесь есть место для обычного почерка, рисунков, исправлений и собственных открытий.
04
Возвращайся к тетради снова
Знакомые страницы могут пригодиться в разных жизненных ситуациях.
листай карточки →
Загляни внутрь
Страницы, к которым хочется возвращаться
Электронная рабочая тетрадь в PDF. Её можно открыть на компьютере или планшете, а также распечатать и заполнять от руки.
листай, чтобы заглянуть внутрь →
Для тебя
Пусть рядом будет способ помочь себе
Как приятно однажды заметить, что тревожная мысль больше не обязательно увлекает тебя за собой. Что можно остановить бесконечное прокручивание разговора, спокойнее отнестись к неизвестности и найти для себя слова, в которых больше понимания, чем упрёков.
Пусть эта тетрадь станет твоим местом для таких открытий. Местом, где можно разобраться в переживаниях, попробовать новый способ реагирования и почувствовать, как постепенно появляется больше свободы и доверия к себе.
Самое важное ♡
Твоя тетрадь уже ждёт тебя
Тревога, давай разберёмся
35 бережных практик · электронная тетрадь в PDF
После оплаты ты получишь доступ к электронной тетради. Печатный экземпляр не отправляется.
Частые вопросы
Если что-то важно уточнить
Да. Каждое упражнение сопровождается понятными объяснениями и инструкциями. Можно открыть подходящую страницу и сразу начать. Специальная подготовка не требуется.
Для многих практик достаточно 5–10 минут. Есть упражнения, к которым полезно вернуться через несколько дней. Ты сама выбираешь удобное время и темп.
Можно двигаться последовательно или выбирать упражнения под своё состояние. В тетради есть удобный навигатор, который поможет быстро найти подходящую практику.
После покупки ты получишь электронную тетрадь в формате PDF. Печатные экземпляры мы не отправляем. Файл можно открыть на компьютере или планшете, а при желании распечатать и заполнять от руки.
Практики могут стать дополнительной поддержкой и помочь лучше понимать свои реакции. При сильной тревожности, которая мешает спать, работать или заниматься повседневными делами, лучше использовать тетрадь вместе с профессиональной помощью. Она не заменяет психотерапию и медицинское лечение.